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元スレ:http://egg.5ch.net/test/read.cgi/scienceplus/1515238507/

1: 以下、VIPがお送りします 2018/01/06(土) 20:35:07.87 ID:CAP_USER
〈筋トレは筋肉を大きくする「前提条件」でしかない〉

まず、基本的な体の仕組みから申し上げましょう。

筋肉はつねに体内で合成され、逆に分解もされています。合成の勝る人は筋肉がつき、分解の勝る人はつきません。
そのバランスが今の体形。これを変えて筋肉をつけ脂肪を減らすには適切なトレーニング、
そして適切な栄養と休息が必要です。

トレーニングをすると、まず脳はいつもより「力を出した」「伸ばされた」「疲れた」などの情報を受け取ります。
その「刺激」に体がどう反応するかはトレーニングの強度次第。
対応できそうな強度なら体は一致団結し、同じような刺激を受けても対処できるよう筋肉を変化させ始めます。

大まかに、以下のような反応が起きます。

(1)いつもより力を出した
 →力が必要なので筋線維を太くする

(2)いつもより伸ばされた
 →長さが必要なので筋肉の柔軟性を増す

(3)いつもより疲れた
 →スタミナが必要なのでエネルギー産生を高める

トレーニングで体を変えるには、このように「自分がどうなりたいか」を踏まえて適切に刺激をし、
反応を引き出すことが必要なのです。

激しすぎるトレーニングで強烈な刺激を受けると、筋肉はそれ以上破壊されないために硬くなります。
そして炎症を起こすなどして修復に特化する状態に。これは打撲や肉離れといったケガに近い状態です。

楽すぎたら何も起きませんし、
刺激がなければ衰える一方に。つまり「ギリギリなんとか体が対応できる」ところを狙って刺激するのが、
効率よく筋肉をつける前提条件です。

「筋線維を太くする」と体に決断させられたら、筋肥大に役立つホルモンが分泌されたり、
筋肉周辺に存在するサテライト細胞が筋肉に融合したりします。それらの作用で運動後48時間は、
筋肉を合成する体内システムが強く作動するのです。

このタイミングで、十分な栄養が筋肉に供給され適切な休息をとれると、筋線維は確実に太く大きくなっていきます。

〈「材料」不足では筋肉がつくはずがない〉

筋肉は、鍛えただけでは大きくはなりません。

トレーニングは「筋線維を太くする」と体に決断させるシグナル。
そのタイミングで、筋たんぱくの合成を促すホルモンと筋肉の「材料」となる栄養素が届いて初めて大きくなり始めます。

必要とされる「材料」の大部分は、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸です。
それに微量のビタミンやミネラルが使われます。遺伝子という設計図を基に、
アミノ酸という大量の木材や鉄骨と、ビタミンやミネラルという釘やネジを使って、筋肉というビルを建てるわけです。

もし同じ動きが続けられなくなるまでトレーニングをして追い込んでも筋肉がつかないとしたら「材料」不足を疑いましょう。

本格的にトレーニングをする人なら、筋肉の「材料」となるたんぱく質の1日の必要量は体重(キログラム)×2グラム程度です。
体重70キログラムの人なら140グラムとなり、これは日本人の推定摂取量の倍近く。
かなり意識的に摂らないかぎり、確実に「材料」不足になります。
たんぱく質摂取量が不足すると、トレーニングで消費したエネルギーを補填するために筋肉が分解されるという残念な状態に陥るのです。

たんぱく質が消化・吸収されアミノ酸として血液に乗るまでの時間を考えると、3時間に1回のペースで良質なタンパク源である肉や魚、
卵などを食べるのが理想です。そうすると筋肉の「材料」が血液中につねにある状態をキープでき、
それによって筋肉の分解は抑えられます。

ただ、これを一般の人がいきなり実践するのは難しいと思うので、市販のプロテインパウダーを使う、
あるいはコンビニでゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく源で補うのも手です。
1回の食事の量を少し控えめにし、食事と食事の間が空いたタイミングで取るようにするといいでしょう。

続きはソースで

東洋経済オンライン
http://toyokeizai.net/articles/-/202719

4: 以下、VIPがお送りします 2018/01/06(土) 20:59:54.45 ID:itmNRzD0
7回で限界が来るレベルの負荷をかけて筋トレすれば100%筋力は上がる。
してないだけ。長いだけのだらだらした運動は意味がない。

10: 以下、VIPがお送りします 2018/01/06(土) 21:15:36.90 ID:pUnawkao
>>4
7回はバランス欠く
基本は10回

11: 以下、VIPがお送りします 2018/01/06(土) 21:20:58.54 ID:EuGFCLbE
>>10
ボディービルジム行ってたが8回3セットだった。
限界できなければそこから上げる

60: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 01:57:07.44 ID:pu86oxLh
>>11
6回で限界になる重量でも良いって何かで見た

筋トレ終了後30分以内にホエイプロテイン摂取
後は鶏肉やね鶏肉は消化が早いし
それと1度の食事で吸収出来るタンパク質は30から40g
らしいからやっぱり小まめに摂取する方が良い

85: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 08:12:14.97 ID:5g60x8vD
>>11

 オレは10回×三セットと聞いたな。
 各セットの最後は持ち上げるのが辛く、補助について貰うぐらいの負荷。
 これで翌日から筋肉痛が出る。
 筋肉痛は二、三日で治まる程度に。
 これを日々、今日は腕、今日は体幹、今日は足と廻していく。
 半年もやればそこそこ筋肉がつく。

 逆に筋肉痛も出ない程度の負荷なら、タンパク質を多めに取る必要も無いとか。
 

15: 以下、VIPがお送りします 2018/01/06(土) 21:30:48.53 ID:2eCVxxhC
わいはその方法でも変わらんかったで
ムキムキ目指したことあったけどずっとスリムなまま

18: 以下、VIPがお送りします 2018/01/06(土) 21:32:56.62 ID:fF+o+SVK
筋肉つけたいなら
休息と運動後の糖でしょ 常識です
たんぱく質不足って、普段何くってたんだよとw

20: 以下、VIPがお送りします 2018/01/06(土) 21:36:51.61 ID:2eCVxxhC
>>18
わいの場合はなあ
なんかの検査の時に脂質16%の脂肪なしや言われましたで
ライト級のボクサーみたいな感じに鍛えられたんやろな
筋肉ムキムキはそれ以降あきらめたわ

23: 以下、VIPがお送りします 2018/01/06(土) 22:06:56.49 ID:vFAX0WZH
>>18
体重×2のタンパク質って相当意識しないと無理よ?
体重60キロなら120グラムだけど、赤身肉だけで摂ろうと思ったら
600グラム食べなきゃダメな計算

25: 以下、VIPがお送りします 2018/01/06(土) 22:08:17.97 ID:zm7FfMvu
>>23
除脂肪体重だと思うんだけどね。

28: 以下、VIPがお送りします 2018/01/06(土) 22:17:18.01 ID:WGolCTt/
ボディビルダーみたいな下品で醜い筋肉よりブルースリーみたいな美しい筋肉は何が違う?武道家だからかね?

59: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 01:37:29.80 ID:gU2oM/0E
>>28
途中で筋肥大させるの止めれば良いだけだろう
何処まで鍛えるかなんて自分で調整出来る、部位毎に鍛えればある程度思うように成長する

35: 以下、VIPがお送りします 2018/01/06(土) 22:53:21.42 ID:OIEnzyPz
まぁ確かに>>1のとおりだけど。
素人なら理論以前に、トレーニング習慣を持続させることが重要だし。
玄人ならその程度の理論はとっくに承知で、肝心なのは薬との付き合い方になるだろうしな。

41: 以下、VIPがお送りします 2018/01/06(土) 23:32:00.50 ID:4/8eW87Q
一時期ジムに通ってたけど、
体力的にはまだまだ頑張れるのに、三半規管が弱いのか
なぜか少し運動するとめまいがしちゃって、短時間しか続けられなかった…
ちなみに、立ったり座ったりを2回くらいするとすぐめまいがする
首を振るとすぐふらついてしまうのは、どこを鍛えればいいんだ…?

43: 以下、VIPがお送りします 2018/01/06(土) 23:36:09.25 ID:oAZDuhmv
>>41

アイソメトリックで

57: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 01:18:35.78 ID:dvqjZY7L
>>43
なるほど首の筋肉鍛えてみるかな・・・(´・ω・`)

57: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 01:18:35.78 ID:dvqjZY7L
>>41
俺がいる。首の後ろが凝ったり力んだりしてると三半規管がおかしくなる。
(首コリによるめまい)

50: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 00:15:19.11 ID:ZXnKJIj3
>(2)いつもより伸ばされた
> →長さが必要なので筋肉の柔軟性を増す
柔軟性を増すって実際にはどういうことが起きるの?

51: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 00:18:35.45 ID:bef0TKq6
>>50
可動域が広くなるので、怪我しにくくなる

54: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 00:47:20.53 ID:gXTLRgRK
>>51
最近の研究では、因果関係ははっきりしないらしい
それどころか柔らかくなりすぎるとパワーロスに繋がるとも言われている

52: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 00:20:35.23 ID:UmaHTfvm
ジムに行くと分かるけど
ほとんどの人は軽い負荷でシャカシャカ高速でやってるんだよね
それじゃ何百回やっても効果ないよって言ってあげたいくらい。

俺の経験上、超回復を起こして筋肉を太くしたければ
1セット目は、連続で6~12回程度しか上げられない負荷で、上げられなくなる最後の1回までやるべし
筋トレの本にも実際そう書いてある

53: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 00:34:04.90 ID:5MeuzJ2I
>>52
そりゃ筋肥大が目的の人間ばかりじゃないからな。

65: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 03:17:28.85 ID:bef0TKq6
何気に忘れてはいけないのは
筋肉を意識する
これ大事 効果が全然変わってくる

68: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 03:59:46.41 ID:jfvVpuJh
一度に上げられる限界の八割でしたか、効果的なのは。

だけど、それよりかなり負荷の低い重量でも、量をこなせば筋肥大効果はあるというのは、
最近の研究成果のようで。間接とか考えると、こっちでもいいようですね。わずかの差らしいので。

79: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 06:56:52.36 ID:V7r6WVEX
筋肉なくてもいいけど出っぱった腹は引っ込めたいのだが……

84: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 07:32:52.48 ID:rAZqw/0Z
>>79
夜飯減らせ
有酸素運動せれ

97: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 10:20:52.83 ID:PE+AIMQW
>>79
糖質やめてみ
運動せずともシックスパッドかとなる
保証する

93: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 10:02:19.22 ID:KsGn4bQi
体重50kgだから100gのタンパク質を摂れって
鶏の胸肉にして500gだろ?
そんなの無理よ
体がついていけない
フランスのフォアグラ状態にしないと絶対無理
拷問と同じ

98: 以下、VIPがお送りします 2018/01/07(日) 10:25:57.16 ID:PE+AIMQW
>>93
糖質やめればその埋め合わせで肉と豆腐納豆卵チーズ白菜セロリ大葉にオリーブオイル塩胡椒マヨ時々チリパウダーでかなりいける